हार्ट मजबूत करने के लिए क्या करें?

हृदय को स्वस्थ रखने के लिए 10 सबसे अच्छे उपाय (top ten healthy heart tips) :-

धूम्रपान छोड़ें (give up smoking)

यदि आप धूम्रपान करते हैं तो छोड़ दें। यह अकेली अच्छी चीज़ है जो आप अपने हृदय को स्वस्थ रखने के लिए कर सकते हैं।

धूम्रपान कोरोनरी हृदय रोग

(coronary heart disease) का मुख्य कारण है। छोड़ने के एक साल बाद आपको दिल का दौरा पड़ने का खतरा धूम्रपान करने वाले से आधा रह जाता है।

सक्रिय रहें (get active)

सक्रिय होने और बने रहना आपको होने वाले हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है। यह एक अच्छा मनोदशा और तनाव सुधारक बन सकता है।

प्रति सप्ताह मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करें। सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट की गतिविधि इसे हासिल करने का एक तरीका है। इसके अलावा आप अन्य चीज़ें भी करें, जैसे कि काम पर जाने के लिए साइकिलिंग।

अपने वज़न को नियंत्रण में रखें (manage your weight)

अधिक वज़न होना हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है। इसलिए कम वसा और चीनी युक्त स्वस्थ और संतुलित आहार, पर्याप्त फल और सब्ज़ियों के साथ नियमित शारीरिक अभ्यास का पालन करें।

यदि आपका वजन स्वस्थ है तो बीएमआई कैलकुलेटर पर पता लगाएं। यदि आपका वजन अधिक है तो 12 हफ्ते के वज़न घटाने वाले प्लान का इस्तेमाल करें।

अधिक फाइबर खाएं (eat more fiber)

हृदय रोग के खतरे को कम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में फाइबर खाएं। दिन में कम से कम 30 ग्राम फाइबर खाने का लक्ष्य रखें। विभिन्न स्रोतों से फाइबर खाएं जैसे साबुत अनाज का ब्रेड, ब्रैन, ओट्स और साबुत अनाज सीरियल, आलू (छिलके के साथ) और पर्याप्त फल और सब्जियां।

सैचुरेटेड वसा में कटौती करें (cut down on a saturated fat)

अधिक वसा वाले ज़्यादा खाद्य पदार्थ खाने से आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) की मात्रा बढ़ सकती है। यह आप में हृदय रोग होने के खतरे को बढ़ा सकता है। पतले टुकड़े वाले मांस और निम्न वसा दुग्ध उत्पाद का चुनाव करें । जैसे फुल फैट दूध के स्थान पर 1% फैट वाले दूध का।

अपने दिन भर में पाँच भागों को लें (get your 5 a day)

दिन भर में सब्ज़ियों और फलों के कम से कम पांच भाग खाएं। वे फाइबर, विटामिन और मिनरल के अच्छे स्रोत होते हैं। अपने 5 भागों को दिन भर में प्राप्त करने के बहुत से स्वस्थ तरीके भी हैं। जैसे कि अपने सीरियल में कटे हुए फल शामिल करना और अपने पास्ता सॉस और करी में सब्ज़ियों को जोड़ना ।

नमक में कटौती करें (cut down on salt)

स्वस्थ्य रक्तचाप
(blood pressure) के लिए टेबल पर रखे नमक का इस्तेमाल करने से बचें, और अपने खाने में अधिक प्रयोग करने से भी बचें। एक बार जब आप बिना अतिरिक्त नमक के खाद्य पदार्थ खाने के आदी हो जाते हैं तो आप इसे पूर्ण रूप से छोड़ सकते हैं।

बने बनाये खाद्य पदार्थ में अधिक नमक की मात्रा पर ध्यान दें। अधिकतर नमक जो हम खाते हैं वो हमारे द्वारा खरीदे गए खाद्य पदार्थ में पहले से होता है। खाद्य पदार्थ के लेबल को देखें। यदि 100 ग्राम में 1.5 ग्राम नमक या 0.6 ग्राम सोडियम से अधिक होता है तो उस खाद्य पदार्थ में नमक की मात्रा अधिक है। एक वयस्क को दिन भर में 6 ग्राम से कम नमक खाना चाहिए - जो कि एक चाय के चम्मच के बराबर होता है।

मछली खाएं (eat fish)

हफ्ते में दो बार मछली खाएं जिसमें तैलीय मछली शामिल हो। मछलियां जैसे कि मैकरेल, सार्डिन, ताज़ी टूना और साल्मन ओमेगा 3 फैट के स्रोत होते हैं जो हृदय रोग (heart disease) के खतरों से सुरक्षा प्रदान करते हैं।

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को हफ्ते में दो भाग से अधिक तैलीय मछली नहीं खानी चाहिये।

कम शराब पियें (drink less alcohol)

भूले नहीं कि शराब में कैलोरी होती है। अपने स्वास्थ्य से जुड़ी गम्भीर समस्याओं, (जिसमें हृदय की सेहत भी शामिल है) सलाह दी हुई दैनिक शराब की सीमा को बनाये रखने का प्रयास करें।

खाद्य पदार्थ के लेबल को पढ़ें (read the food label)

खरीदारी करते समय, खाने और पीने की पैकेजिंग पर यह देखना एक अच्छा विचार है कि उत्पाद में कितनी कैलोरी और कितना वसा, नमक और चीनी है। यह समझना कि भोजन में क्या है और यह आपके आहार के साथ कैसे फिट बैठता है, आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद करेगा।